5 oefeningen voor een goede nachtrust

Het leven is druk. Er zijn constant prikkels om ons heen en steeds meer mensen geven aan moeite te hebben met het vinden van rust of ontspanning. Herken jij dit? Probeer dan eens deze meditatie- en mindfulness oefeningen.





1. Ga op een kussen zitten

De grootste uitdaging bij meditatie is eigenlijk de keuze om het te gaan doen. Het is gemakkelijk een ‘smoes’ zoals ‘Ik heb geen tijd’, ‘ik heb zoveel te doen’ of ‘ik ben er te gespannen voor.’ Vaak kan een meditatie als een hele opgave worden ervaren. Dit gebeurt meestal als je jezelf een minimumduur voor de meditatie oplegt. Mijn advies is dan ook: ga gewoon zitten voor de meditatie, en stel geen minimum aan minuten. Beter één bewuste ademhaling, dan geen. Ik doe dit zelf inmiddels al een hele poos. Wanneer ik thuiskom van werk, ga ik zitten op het kussen. Soms zit ik er 1 minuut, soms een half uur. Vaak als ik eenmaal zit, voel ik dat het heel fijn is en mediteer ik langer dan gedacht.


2. Doe de mini-meditatie Vaak worden meditaties thuis beoefend, op een bewust moment. Dit is natuurlijk helemaal prima. Het is daarnaast ook raadzaam om mindfulness te beoefenen in het dagelijks leven. Hiervoor biedt de 3 minuten ‘ademruimte’ een mooie kans. Deze oefening verloopt als volgt:

- Minuut 1: sta stil bij: hoe voel ik mij? (gedachten, gevoelens, sensaties)

- Minuut 2: volg de ademhaling (terug naar het hier-en-nu)

- Minuut 3: breid de aandacht uit naar lichamelijke gewaarwordingen (jeuk, irritatie, zweet, pijn)

In slechts 3 minuten oefen je effectief in bewust aandacht hebben voor het moment. Dit kan in principe overal: in de trein, op kantoor, op een stoel, in bed: het kan overal.


3. Voorwaartse buigingen Vanuit de yoga zijn er verschillende oefeningen met een voorwaartse buiging. Voorwaartse buigingen helpen bij het kalmeren van de geest. Voorafgaand aan het slapen kan dit een fijne afsluiting van de dag zijn. Eén van de toegankelijkste oefening is de staande, voorwaartse buiging:

- Sta met beide benen stevig op de grond

- Neem een rechte houding aan en laat je armen ontspannen hangen

- Buig naar voren, vanuit de bekken , tot het punt waar je niet verder kan

- Laat je armen rustig bungelen, plaats ze op je benen of op de grond

- Blijf voor enkele minuten in de houding en adem rustig door

Kom langzaam weer omhoog en neem een aantal bewuste ademhalingen


4. Volg de ademhaling De buikademhaling is één van de bekendste oefeningen binnen de mindfulness en bij meditatie: volg voor een bepaalde periode de ademhaling. Het kan helpen om ook aandachtig te hebben te voor de manier waarop het lichaam reageert op de in- en uitademing. Vanuit de mindfulness is het belangrijk dat er niets aan de ademhaling hoeft te worden veranderd. Het enige dat jij hoeft te doen is aandachtig te blijven, en vanuit een vriendelijke houding te erkennen wat er gebeurt in het moment. Bij deze oefening worden mensen zich vaak bewust van de hoeveelheid gedachten. Maak je daar niet druk om: dit is niets anders dan een onderdeel van jouw ervaring. Sta erbij stil en breng jezelf weer terug bij de adem. Zie het als een succes: je bent ontwaakt uit het denken en brengt jezelf weer terug naar het huidige moment. Niks aan de hand dus!


5. Aanschouw je gedachten Vaak staat bij meditaties het volgen van de adem, geluiden of lichamelijke sensaties centraal. Mindfulness is uiteindelijk niets meer van aandacht voor het moment. Veel mensen merken dat ze veel in hun gedachten zitten. Het kan daarom juist interessant zijn om tijdens de meditatie stil te staan bij deze gedachten. Aanschouw bijvoorbeeld, voor de duur naar keuze, alle gedachten die komen en gaan, zonder hiervan af te willen of er een mening over te hebben. Wellicht dat de gedachten afnemen, wellicht ook niet. Dat is juist de kern van mindfulness: we streven niet naar een resultaat. Het gaat puur om met aandacht en mildheid te kijken naar je ervaring.


Martin

26 keer bekeken

Aanmelden

© 2020 by TheMindfulFarm.

Details

info@martinmilius.nl

06 485 01 676 Martin

06 249 75 090 Mandy

www.themindfulfarm.nl

Social Media

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon